愈累愈睡不著？認識清醒系統

閱讀取向：民眾衛教

你是否很常感覺到以下這些狀況：

「我平常都很好睡，但是隔天要考試/工作很累的那天晚上就特別難睡。」

「感覺我已經很累了，卻好像關不了機，思考還是很活躍睡不著。」

「明明我嘗試讓自己變得更累一點，看是不是可以改善失眠問題，但變得更難入睡了。」

如果你有上述的情形，可能就是處於「過度清醒」的狀態了！

圖一、過度清醒狀態的特徵

為什麼「過度清醒」會讓人睡不著？

「過度清醒」（hyperarousal）是一種身心處於持續興奮狀態的現象。

許多人以為失眠只是「沒睡著」，但其實更根本的問題，往往是身體與大腦都太清醒、無法關機。

當我們白天面對壓力、焦慮或長期緊繃時，交感神經就會被長時間啟動。這時身體會出現以下變化：

• 心跳加快、呼吸變淺

• 體溫上升、皮質醇分泌增加

• 思緒變得敏銳但停不下來

這些反應雖有助於白天的工作與應變，但若夜晚無法關閉這套「清醒系統」，身體仍持續在「戰鬥或逃跑」模式中，自然就難以入睡。

常見的過度清醒來源

1. 心理壓力與焦慮

   　考試、工作、家庭責任等壓力都可能讓腦中不停「模擬未來情境」，造成入睡困難。

2. 不規律的生活與睡眠習慣

   　晚間滑手機、工作到太晚、睡前喝含咖啡因飲料，都會讓清醒系統過度活躍。

3. 過度追求「睡好」的焦慮

   　有些人越想睡、越怕失眠，反而進入「為了睡而緊張」的惡性循環。

如何讓身心慢慢「降速」

1. 建立穩定的睡眠節律：

   　固定的起床與就寢時間，能幫助生理時鐘重新穩定。

2. 減少睡前刺激：

   　睡前一小時避免滑手機、劇烈運動、工作或辯論。

   　可以改為聽輕音樂、閱讀、深呼吸等放鬆活動。

3. 短期安撫法：

   當過度清醒突然發作、感到緊繃時，可以準備以下「降溫」工具：

   • 含一顆酸味糖或強烈薄荷糖

   • 喝一口冰水

   • 用冰袋或冷濕毛巾敷臉、頸後或手腕內側

   • 洗個微涼的淋浴

   強烈的冷覺刺激能迅速讓交感神經降溫，減輕「太清醒」的身體反應。

4. 進行放鬆訓練：

   　漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸、靜觀冥想（mindfulness）都有助降低交感神經興奮。

   以下是「方格呼吸法（Box Breathing）」的範例：

   『 吸氣 4 秒 → 停 4 秒 → 吐氣 4 秒 → 再停 4 秒。』持續 2–3 分鐘即可明顯感受到安定感。

   緩慢深呼吸有助於啟動副交感神經，讓交感神經降速，讓身體重新進入安全模式。

5. 若長期失眠，請尋求專業協助：

   　身心專科或睡眠專科醫師可協助評估是否合併焦慮、憂鬱或其他睡眠疾患，並提供行為治療或適當藥物輔助。

小結：不是不累，而是「太清醒」

失眠不只是「睡不著」，而是「無法關機」。

要改善失眠，關鍵不在於更努力睡，而是讓身心學會放鬆、恢復自然節奏。

從認識「過度清醒」開始，你就已經邁出改善睡眠的第一步。

💤 延伸閱讀建議：

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