智慧型穿戴裝置測睡眠準確嗎？使用者指南
閱讀取向：科普文章
「醫生怎麼辦？我的睡眠分數只有60分」
「手錶說我只有淺睡，深層睡眠不到1個小時」
「明明我沒有什麼睡，為什麼手錶說我有在睡覺」
在2025年許多智慧型手錶/指環產品問世下，我們可以用更方便的方式來偵測身體健康狀況。但這些數據你真的瞭解嗎？以及要怎麼樣來改善我們的健康？
首先，我們先來理解智慧型穿戴裝置是怎麼偵測睡眠的：
圖一、穿戴式裝置偵測睡眠
在醫學上我們要偵測睡眠狀況，通常是在睡眠中心做一個晚上的睡眠多項生理檢查（Polysomnography），包括會偵測心電圖、睡眠腦波、血氧、呼吸氣流、胸腹起伏、睡姿及肢體活動等多項數據，並且經由睡眠技師做圖譜判讀結果。
穿戴式裝置要去判讀睡眠數據，通常是安排健康成人同時進行睡眠多項生理檢查以及佩戴穿戴式裝置，經由演算法去嘗試將穿戴式裝置偵測到的數據去對比睡眠多項生理檢查的結果。
圖二、穿戴式裝置的準確度. Reference: Robbins R et al. Sensors. 2024;24:6532
【穿戴式裝置準確嗎？擅長總量，拙於分期】
雖然市面上的穿戴式裝置（如 Apple Watch、Fitbit、Oura Ring）能提供豐富的睡眠數據，但其準確度會因測量指標而異。根據文獻研究（Robbins R et al. 2024），我們可以從 ICC（組內相關係數） 來解讀準確度（越接近 1 代表越準確）：
高準確度指標：裝置在測量「總睡眠時間（TST）」與「睡眠潛伏期（入睡耗時）」上表現優異，ICC 數值多在 0.7 以上，甚至接近 1，具備高度的參考價值。
低準確度指標：對於「深層睡眠（Deep Sleep）」與「快速動眼期（REM）」的判別則普遍偏低，數據表現相對不可靠。
圖三、穿戴式裝置靜止不動可能誤判成睡眠
【失眠者的數據陷阱：安靜不等於睡眠】
值得注意的是，多數裝置的演算法是針對「健康成人」設計的，這對失眠患者來說可能產生誤差：
誤判風險：失眠患者常伴隨中斷睡眠或早醒，若醒來後選擇安靜平躺而不進行活動，裝置的動作感測器容易將這段「靜止」誤判為「睡眠」。
數據偏差：這種誤判會導致數據高估總睡眠時間（TST）與睡眠效率（SE），並低估醒來後的清醒時間（WASO），進而讓患者覺得「手錶說我睡得很好，但我體感卻很糟」。
【健康成人的使用者指南】
如果你是健康的成年人 (20-65歲)，想要使用智慧型手錶/指環來偵測睡眠的話，可以參考以下的建議：
1. 看「長期趨勢」，而非「單晚數據」
睡眠數據應以「一週平均」來看，不要因為某一晚睡不好就過度焦慮。如果這週平均睡得好，一兩晚的熬夜或失眠對長期健康的影響有限。
2. 數據是「參考」，不是「診斷」
穿戴裝置測得的深層睡眠（SWS）或快速動眼期（REM）並非 100% 精確。這些數據僅供參考，不需要為了「補足」某個睡眠階段而給自己壓力。目前的科技對於「睡眠階段」的判定在不同品牌間仍有落差，不應將其視為醫療級診斷。
3. 當心「完美睡眠主義症」(Orthosomnia)
睡眠分數僅供參考，不要過度依賴「睡眠分數」來與自己或他人進行比較。如果你發現看數據讓你感到壓力、焦慮，甚至讓你更睡不著，請果斷停止追蹤或關閉通知。睡眠的目的是休息，而不是為了交出一張漂亮的成績單。
4. 建立規律的生理時鐘
持續熬夜（晚睡）是身心疾病的警訊，且平日與週末的落差不宜過大。雖然週末補眠（睡懶覺）比平日週末都睡不飽好一點，但最理想的還是每天維持固定的入睡與起床時間。
5. 警覺異常警示，並檢視生活習慣
追蹤器最大的功能在於發現「重大異常」。若裝置顯示血氧顯著降低或出現疑似心房顫動的異常心率，請諮詢專業醫師。
【失眠者的使用者指南】
若你是有失眠困擾的成人，使用智慧型穿戴裝置除了上述的建議之外，還可以注意以下事項：
1. 數據僅是「輔助」，「睡眠日記」更重要
重點： 智慧裝置在偵測「清醒但靜止不動」的人時，常會誤判為正在睡覺。
建議： 失眠患者常在床上清醒很久，這會讓裝置數據出現偏差。請務必搭配紀錄紙本「睡眠日記」（記錄入睡感、半夜醒來次數及白天的精神狀態），結合兩者資訊，醫師才能做出精確判斷。
2. 它是篩檢「隱藏問題」的好幫手
重點： 失眠有時不是單純的睡不著，可能跟「呼吸中止」或「生理時鐘混亂」有關。
建議： 如果裝置顯示你的血氧不穩定或心率異常，你可能患有「睡眠呼吸中止症」。
如果顯示你的入睡與起床時間嚴重偏移（如凌晨 4 點才睡），可能是「生理時鐘障礙」。這類資訊對臨床診斷非常有幫助。
3. 破除「8 小時」的睡眠迷思
重點： 很多失眠患者會對數據產生過高的期待（例如一定要睡滿 8 小時、不能有任何深色條塊）。
建議： 數據可以用來與醫師討論什麼是「符合年齡與性別的正常睡眠」。不要因為數據沒達到「完美 8 小時」而產生挫折感，適度的覺醒其實是正常的睡眠過程。
蘇醫師的小提醒：
診斷依據： 失眠的診斷主要是依據您的主觀感受，而不是手環上的分數。
就醫時機： 如果裝置顯示你每週至少 3 晚睡不好，且持續超過 3 個月，請帶著這些數據與睡眠日記諮詢專業醫師。
確診警語： 智慧型穿戴裝置僅能作為「篩檢」工具，任何疑似呼吸中止或生理時鐘的問題，最終仍需經過醫院的正式睡眠檢測（PSG）來確診。
小結：
圖四、智慧型穿戴裝置偵測睡眠的使用者指南
智慧穿戴裝置是我們了解睡眠的「好幫手」，它最強大的功能在於觀察長期的趨勢變化，而非單一晚上的精確分期。若您發現手錶數據讓你感到焦慮（Orthosomnia），甚至開始懷疑自己的體感，請記得：「睡得好不好，你的大腦比手錶更清楚。」 當數據與感受出現巨大落差，且影響到日間生活時，尋求專業醫師的臨床診斷，才是找回好眠的正確道路。
註：本文以目前2025年以前的穿戴式裝置科技為論述。
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